ricarica post-allenamento

Chiamiamo la ricarica post work out "post work out" e la ricarica pre gara "ricarica". Per seguire i numeri di Giovagiov basta leggere Albanesi, per fissare in mente le regole della ricarica.

Per il post work out l'obiettivo è quello di reintegrare il più velocemente possibile le scorte di glicogeno consumate. Sfruttando al massimo il momento più favorevole che è la finestra, più ci si allontana dalla finestra meno carboidrati ad alto indice glicemico sarebbe meglio assumere, pur continuando il post work out. La finestra si dice duri circa mezz'ora, ma questo dipende da come ci si è alimentati durante la gara/allenamento, da quanto ci si è intossicati, da quanto carichi si era prima. Chiaro che se supplementi bene durante, meno avrai bisogno di assumere nel post work out e ancora meno dopo.

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come perdere peso

I ciclisti si preoccupano spesso di perdere peso per migliorare in salita. C’è un piccolo dubbio sul fatto che essere più leggeri significa andare più forte in salita. Un pound (0,37 kg) di peso in più richiede 2 watt in più in salita (quindi 1 kg richiede 6 watt in più). Quindi cosa potrebbe accadere se tu potessi perdere 10 pounds (3,7 kg) di grasso? Per molti corridori questo potrebbe significare scalare una salita dal 7 al 10% più velocemente. Questo è un miglioramento significativo che potrebbe richiedere molta fatica e mesi di duri allenamenti per essere raggiunto.

Benché non ci sono dubbi che l’eccesso di peso condiziona la performance in salita, questo non significa che tutti i ciclisti devono perdere peso. Provare a perdere peso quando sei già vicino al tuo peso ideale non è una buona idea.

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combinazioni alimentari

Interessante articolo sulle combinazioni alimentari: 
va bene combinare zuccheri+proteine? ... e carni di tipo diverso? ...la frutta quando è meglio mangiarla?
L'articolo risponde a queste e altre domande.

Buona lettura.

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perchè non mangiare legumi

Con il termine legumi si intendono i semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle leguminose (papilionacee), che possono essere consumati allo stato fresco, secco, surgelati e conservati. 

Le leguminose più usate in Italia sono: i fagioli, i piselli, le fave, le lenticchie, i ceci, scarso il consumo di lupini ed eccezionale quello di cicerchie.

I legumi sono spesso pubblicizzati come la “carne del contadino”, facendo riferimento al loro contenuto proteico.
Non hai la carne?
Mangia i legumi che è più meno la stessa cosa. In realtà i legumi, a parità di peso, contengono 3 volte meno proteine della carne e per di più queste proteine non sono facilmente biodisponibili (assorbibili) a causa della scarsa digeribilità.
Inoltre la qualità delle proteine dei legumi è inferiore a quelle della carne in quanto esse sono scarse in alcuni aminoacidi essenziali.

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perchè non mangiare cereali

Nonostante le piramidi alimentari che ci propinano i media e (ahimè) i libri scolastici di scienze dei vostri figli e che a loro dire indicano la strada per vivere a lungo sani e in forma, molti invece sono gli studi che smascherano queste lobbi informative che evidentemente fanno comodo a molti.

Nel articolo seguente vi verranno spiegati alcuni -perchè- è opportuno restare alla larga dai cereali.

Buona lettura

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perchè non bere latte

Come avrete intuito a me piace capire il perchè delle cose (specie in ambito sportivo/alimentare) e tra i tanti perchè cerchiamo con il seguente articolo di comprendere le motivazioni per cui è meglio stare alla larga dai latticini (nonostante i media ci bombardino con pubblicità "ingannevoli" sui benefici di questo alimento e altri ... ad esempio pasta e cereali ...).

Buona lettura

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fruttosio uguale a grassi, glucosio uguale a forza

Ho già parlato dei benefici del glucosio rispetto il fruttosio nel post relativo alla carica carbo pre-gara. L'autore dell'articolo di seguito riportato, tra le altre cose, ribadisce questo concetto. In particolare evidenzia da un punto di vista metabolico le differenze tra i due zuccheri semplici; riassumendo:

- La quasi totalità del metabolismo del fruttosio è a carico del fegato. Il glucosio solo il 20%, il resto (poco) viene stoccato nel cervello (richiede 120g al giorno) e nei muscoli (sotto forma di glicogeno).

- Ogni cellula del nostro corpo, compreso il cervello, utilizza il glucosio. Pertanto, gran parte di esso viene "bruciato" subito dopo averlo consumato. Al contrario, il fruttosio viene trasformato in acidi grassi liberi (FFA), VLDL (una forma di colesterolo dannoso), e trigliceridi (grassi nel sangue).

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caffè alleato dei ciclisti?

Secondo questa ricerca sembrerebbe di si, anche se gli atleti testati sono dei calciatori.
Gli scienziati concludono affermando che una bevanda mix di carboidrati e caffeina migliora l'endurance e la concentrazione.

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l'uomo più in forma del mondo: Dean Karnazes

Ieri mattina ascoltando la radio mentre mi recavo al lavoro, trasmettevano sui canali radio rai un intervista a Dean Karnazes, considerato l'uomo più in forma del mondo visto le sue incredibili prestazioni atletiche, un'impresa tra tutte l'aver corso 50 maratone in 50 giorni. Una delle domande a cui ha risposto riguardava la dieta e Dean spiegava come limiti al massimo cibi come pasta e pane.

Sull'onda di questa intervista ho fatto un po' di ricerche in internet a riguardo questo -strano- personaggio che in America è già un mito e tra tante cose ho scelto questo articolo che contiene alcuni highliths della sua conferenza di ieri a Roma ospite del circolo sportivo rai.

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carico di carboidrati

Premessa generale
Durante lo sforzo atletico, il fisico utilizza un carburante che è dato sempre da una miscela di carboidrati e grassi. Maggiore è l'intensità, maggiore sarà la percentuale di carboidrati; minore è l'intensità, minore sarà la percentuale di grassi. Non potrà mai essere solo carboidrati o solo grassi.
Se parliamo di intensità almeno superiori ai ritmi aerobici, la prevalenza sarà comunque sempre di carboidrati; al limite si può, forse, arrivare ad un 50-50 per soggetti con capacità di consumo di grassi ottimizzata.

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esami ematologici 31/05/2011

Memore del fatto che non bisogna eseguire gli esami il giorno dopo un sforzo fisico prolungato, perché molti valori potrebbero essere falsati, li ho fatto oggi a 3 giorni dalla gf di domenica. Un bel check up completo e ben 80 passa eurazzi spesi.

Emoglobina 14.3 g/dL 13.0 - 17.0
Ematocrito 44.8 % 42.0 - 52.0

Potassio 5.4 mEq/L 3.3 - 5.1
Ferro 52 μg/dL 60 - 160
Glucosio 94 mg/dL 60-110
Trigliceridi 45 mg/dL <180
Colesterolo tot 231 < 220
HDL-colesteroloHDL 94 mg/dL > 40
LDL-colesterolo 144 mg/dL <115.

Esami precedenti:
20/03/2008 colest.tot 166/HDL 69 = 2,41; trigliceridi 78/HDL 69 = 1,13
17/03/2010 colest.tot 276/HDL 113 = 2,35; trigliceridi 132/HDL 113 = 1,17
01/06/2011 colest.tot 231/HDL 94 = 2,46; trigliceridi 45/HDL 94 = 0,48

Da segnalare la carenza di ferro, cosa che per un ciclista non va assolutamente bene.

Rispetto esami precedenti si nota i trigliceridi molto bassi dovuto probabilmente all'assunzione di dosi massicce di vitamina C. Ricordo che l’organismo provvede ad accumulare sotto forma di trigliceridi gli zuccheri consumati in eccesso (dolci, alcolici, pasta, pane …) quindi meglio che siano bassi.

Il rapporto trigliceridi/HDL è bassissimo, sarà normale!?, forse è segno di sovrallenamento!?. Comunque meglio basso, visto che è dimostrato che quanto più alto è il rapporto tra trigliceridi e colesterolo HDL, tanto maggiore è il rischio di malattie cardiovascolari

Altro indice del rischio cardiovascolare è il rapporto colesterolo tot/HDL e questo purtroppo è aumentato un pochino.

Mentre il valore del colesterolo tot sopra la norma (di poco) non è assolutamente preoccupante, piu' indicativi sono gli indici dati sopra.

Grassi saturi

Ho inserito questo link che fa riferimento al sito diretto dall'ingegner Albanesi, esperto di nutrizione ma anche di metodiche di allenamento, per fare un po di chiarezza sulla presunta pericolosità di una dieta ricca di grassi saturi.

Come molti ancora credono, i grassi saturi sarebbero i maggiori propulsori del colesterolo alto, e conseguentemente di un elevato rischio cardiovascolare.

Ma quali sono i cibi che contengono un elevato contenuto di grassi saturi? carne rossa, carne di maiale,  pollame grasso, burro, lardo, pancetta, noce di cocco, l'uovo ....per vedere altri alimenti clicca qui

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