come fare il test Conconi con il Garmin

Premetto che è da un po' di tempo che non mi sottopongo a un test Conconi e cioè da quando per valutare le mie prestazioni/allenamenti non mi af(fido) più alla frequenza cardiaca, che come è noto è influenzata da troppe variabili (giornate di stress, alimentazione, temperatura ...), ma bensì alla potenza espressa. Contrariamente alla fc quest'ultima rappresenta un dato oggettivo non influenzato da fattori esterni. Ho deciso comunque di scrivere questo articolo sollecitato da un amico che mi chiedeva delucidazioni su come eseguire il test con il dispositivo GARMIN. 

In linea generale, il "famoso" test di Conconi, è un metodo semplice e non invasivo per misurare la soglia anaerobica, mettendo in relazione la fc con il tempo, ma anche fc/velocità, oppure fc/distanza, quest'ultima più adatta per i podisti.

NB Il test Conconi è protocollo dipendente, nel senso che per avere dei riscontri reali nel tempo dovete eseguirlo sempre allo stesso modo, addirittura andrebbe ripetuto con le stesse condizioni climatiche. Ad esempio, uno degli accorgimenti da seguire è questo: se partite da 90 rpm per poi indurire il rapporto giunti a 110 rpm, allora i test successivi fateli sempre con questo protocollo.

Nel resto dell'articolo vi guiderò passo passo e vi spiegherò come creare il file di allenamento per fare il test Conconi con il vostro dispositivo Garmin (potete comunque utilizzare quello che ho creato io scaricandolo da qua sotto); come inserire il file nel vostro dispositivo Garmin; come eseguire il test di Conconi e trovare la vostra fc di soglia anaerobica.

Scarica il file: TEST CONCONI.tcx

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test Conconi: 168bpm

Approfittando della settimana piovosa, mercoledi ho effettuato un test Conconi sui rulli. Il protocollo che utilizzo prevede di aumentare la velocità di 1 km/h ogni minuto fino a concludere l'ultimo step, poi do tutto e di più con una volata finale ... lo sforzo percepito è davvero immane!
Scaricato i dati dal garmin 500 era mia intenzione analizzarli con il 'Polar Protrainer', software fornito dalla Polar che senza sottoporsi a dei protocolli particolari (tipo quello che ho fatto io) calcola in automatico la soglia aerobica.

Ho quindi convertito il file garmin in un file *.hrm (estensione dei file Polar), utilizzando il programma freeware 'TCX Converter', ma purtroppo quest'ultimo a il difetto che nella conversione perde i dati sulla velocità, purtroppo strettamente necessari per il protocollo Conconi.
Ramarricato ma non rassegnato, ho cercato in rete,  e a quanto pare una soluzione ci sarebbe: il software 'SportTracks3' con l'installazione di alcuni plugin, dovrebbe fare la conversione anche della velocità. Ma ahimè, ST3 non è free e nella versione di prova consente l'installazione al più di due plugin.
Così, in mancanza d'altro, mi sono fatto andar bene il classico foglio elettronico, che comunque se usato diligentemente riesce a fare il suo sporco lavoro.
Ma veniamo ai vari passi che ho seguito, per trovare la mia ipotetica s.a.
Estrapolato i dati ho creato il grafico FC/velocità.

Analisi:
Il protocollo Conconi prevede che la FC di soglia si trovi in corrisponda del punto di deflessione, cioè quando non c'è più linearità tra velocità e FC. Nel mio grafico è semplice determinarla e si nota chiaramente che la deflessione si ha in corrispondenza dei 168-169bpm. Altri test che ho effettuato mi insegnano però, che non sempre il grafico è da manuale, rendendo difficile la determinazione.
Si noti ora la FCM raggiunta, 177 bpm, valore indubbiamente fasullo, confrontato anche con i 181 bpm (record stagionale) raggiunti in allenamento il giorno dopo il test. Questo dato comunque non sorprende più di tanto, per dire l'anno scorso in un test analogo raggiunsi appena 166 bpm, se vogliamo è un po' il (mio) limite dei rulli.
Altro metodo molto meno complicato (metodo A.Sassi) per la rilevazione della s.a.,  è di prendere come riferimento il 92% della FCMAX. In pratica se la FCM è di 186 bpm (mio max dell'anno scorso) si prende come s.a. 171 bpm, quindi più o meno in linea con il test effettuato.

Conclusioni.
A parte tutti questi discorsi/test, a mio avviso (e non solo), il tutto deve essere provato sul campo. E' bene negli allenamenti non focalizzarsi su un numero magico di FC, ma piuttosto considerare un intervallo di valori, tanto più questo è vero quanto ci si allena con il cardio (la FC è mooolto ballerina). Piuttosto è bene trovare i propri punti (FC) critici di rottura per un specifico tempo: ad es. riesco a mantenere i 170 bpm per 10min 165 per 20min etc.

Certo avendo a disposizione un misuratore di potenza si possono fare altri discorsi.

pochi watt

Venerdi dopo qualche giorno di scarico ho fatto nuovamente il test sugli 8'.
Un po sono migliorato, ma cavolo, poco, troppo pochi WATT, sinceramente mi aspettavo qualcosa di più.

pendenza: 8,8% quota iniziale: 237m quota finale: 415m disl. 178m
distanza percorsa: 2,03 km tempo: 7min 50s
FCm 169 FCM 174
ventilazione 90 l/min Freq.Resp.42 bpm Cons.Ossigeno 52 ml/kg/min Cons.Energ.130Kcal EPOC 92,11 ml/kg
Vm 16 km/h VM 23 km/h
319 WATT 4,6 WATT/Kg

test sui watt

Martedi tanto per iniziare a fare sul serio mi sono cimentato in un test in salita. Il test consiste in 8min a tutta, preferibilmente su pendenza 7%.

Questo il risultato:
pendenza: 10,4%      quota iniziale: 237m  quota finale: 415m    disl. 178m
distanza percorsa: 1710m      tempo: 7min 50s
FCm 166      FCM 173  
ventilazione 86 l/min      Freq.Resp. 39 bpm    Cons.Ossigeno  39ml/kg/min   Cons.Energ. 98 Kcal   EPOC 78,96 ml/kg
Vm 13,1 km/h   VM 19km/h
314 WATT    4,5 WATT/Kg

Il risultato è decisamente deludente se veritiero, cosa su cui nutro dei forti dubbi:

La FC max è troppo bassa se riferita al livello di fatica provato ed ai miei standard.
I motivi non penso siano da imputare alla stanchezza, considerando anche le buone sensazioni sia nella pianura successiva al test che nei due giorni successivi.

Comunque spero per fine febbraio di arrivare almeno a 5 WATT/Kg per poi crescere ancora, altrimenti  nelle gf sarò destinato a rimanere un perfetto sconosciuto.

Test Conconi

Il tempo fa ancora le bizze e quindi: RULLI SPINNING RULLI .....

Sabato, in particolare, approffito della giornata uggiosa per auto-sottopormi al test Conconi.

Appendo la bdc sui rulli e parto.
Dopo circa 15min di riscaldamento ha inizio il test. Il (mio) protocollo prevede di aumentare la velocità di 1 km/h ogni minuto, fino a quando il fisico e la testa dicono basta: gli ultimi minuti del test richiedono uno sforzo soggettivo immane.
Per rendere il test quanto più veritiero possibile l'ho ripetuto una seconda volta dopo un recupero attivo di circa una decina di minuti.
Scaricato i dati del suunto t6c sul pc e analizzati con l'aiuto di un foglio di calcolo, ho notato la sovrapponibilità dei due test effettuati, segno (in teoria) della loro correttezza di esecuzione. In teoria, perchè in pratica i risultati non tornato:
1. la frequenza massima rilevata è stata di appena di 164bpm, mentre se faccio una salita con finale a tutta vado ben sopra ai 170bpm;
2. nel grafico FC/velocità non ho notato la tipica curvetta che consente di rilevare la soglia anaerobica.

In conclusione il test a cui mi sono sottoposto non mi fornisce a prima vista nessuna informazione.